[김도윤의 B트레이닝] 야구와 호흡근 훈련을 통한 코어 강화 운동

    [김도윤의 B트레이닝] 야구와 호흡근 훈련을 통한 코어 강화 운동

    [일간스포츠] 입력 2020.07.09 06:00
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    야구는 타자의 스윙과 투수의 피칭 동작이 반복적으로 수행되는 종목이다. 타자와 투수 모두 인체 관절에 강력한 회전력을 요구한다. 항상 부상 위험에 노출된 스포츠라고 할 수 있다. 그렇기 때문에 손상을 방지하고 예방하기 위해 다양한 기능 향상 운동프로그램을 진행한다. 2000년 이후 국내에선 코어 근육 운동(core muscle exercise)을 많이 하고 있다.
     
    코어 근육이란 해부학적으로 횡격막부터 복근, 대둔근(엉덩이), 골반근 등을 종합하여 몸통의 중심부위를 이루는 근육군을 지칭한다. 기능적으로 몸의 상체(머리, 팔)와 하체(다리)를 연결해 준다. 운동 중 신체의 중심 무게추 같은 역할이다. 팔과 다리의 움직임이 일어나기 전 코어 근육군이 먼저 힘을 써서 단단한 말뚝 역할을 해 안정된 몸통을 기초로 팔과 다리가 강력한 파워를 구사할 수 있게 된다. 야구처럼 팔과 다리를 주로 사용하는 종목 선수들에겐 코어 근육이 매우 중요한 근육 중 하나다.
     
    흔히 코어 근육을 향상하기 위한 운동 방법으로 전통적인 복근운동이나 몸통 등배운동에만 집중한다. 하지만 스포츠 과학의 발달과 더불어 효율적인 종목별 훈련방법이 개발되는 중이다. 코어 강화 훈련 방법도 마찬가지인데 가장 쉽고 효율적인 코어 강화 방법의 하나가 호흡근 훈련(respiratory muscle training)이 있다.
     
    흡기와 호기 이해도

    흡기와 호기 이해도

     
    우리는 매일 2만 번 이상의 호흡을 한다. 호흡은 숨을 들이마시는 흡기와 숨을 뱉는 호기로 구성된다. 하지만 폐는 스스로 흡기와 호기를 할 수 없기 때문에 폐를 움직이는 다양한 호흡근의 도움을 받아야 한다. 흉식호흡은 가슴(갈비뼈)을 이용한 호흡방법이며, 복식호흡은 횡격막, 즉 배가 팽창하듯 호흡하는 방법이다.
     
    호흡할 때 가슴과 배에 각각 손을 대고 가슴과 배 중 어떤 부분이 먼저 올라오는지 보면 호흡법을 확인할 수 있다. 만약, 배보다 가슴 쪽의 손이 먼저 올라오면 주로 흉식호흡, 반대로 가슴보다 배의 손이 먼저 올라온다면 복식호흡을 하는 거다. 코어 기능을 향상하기 위한 호흡법은 바로 복식호흡이다. 복식호흡은 횡격막의 수축과 이완으로 진행되며 호흡근 훈련은 복식호흡 중 저항성 흡기방법을 활용하여 몸통 중심 횡격막의 근기능을 향상하게 된다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 커지는 방법과 비슷하다. 훈련을 통해 향상된 횡격막의 힘은 높은 복압(배 내부의 압력)을 유지한다. 그로 인해 다양한 심부 근육들을 자극, 활성화하면서 허리의 안정 및 몸의 코어 근력 향상, 동적 균형능력 향상에 도움을 줄 수 있다.
     
     
    지난해 나성범(NC) 최주환(두산) 구창모(NC)를 비롯한 여러 선수가 경험한 복사근 부상의 경우 호흡근 훈련을 통해 잠자고 있던 심부 근육들을 깨워 자세교정과 같은 효과를 통해 예방할 수 있다. 최근 국내외 연구들에 의하면 호흡훈련을 통한 흡기능력 향상은 코어 근육군과 관련된 다양한 운동기능 향상에 도움을 주는 것으로 보고된 바 있다. 상체와 하체 파워 증가, 유산소 운동능력 향상, 운동 지속시간 증가 등이다.
     
    그렇다면 호흡근 강화훈련은 어떻게 할까. 호흡근 훈련을 위해 고안된 장비를 이용한다면 손쉽게 훈련 참여가 가능하지만, 장비 없이도 충분히 호흡근 강화훈련을 할 수 있다. 먼저 손바닥을 입에 가볍게 대거나 두꺼운 마스크를 착용함으로써 입으로 흡기 되는 공기의 저항을 만들어 준다. 이후 한 번에 아주 짧고 강하게 입으로만 숨을 들이마셔 보자. 이때, 가슴을 이용한 흉식호흡이 아닌, 배가 풍선처럼 부풀어지면서 호흡이 되도록 최대한 복식호흡만으로 실시한다. 하지만 너무 빠르게 실시하면 과호흡에 의한 어지러움이 유발될 수 있기 때문에 충분한 시간적 여유를 두고 30회까지 반복 실시한다. 누구나 처음에는 어색하고 어렵게 느껴질 수 있지만, 연습을 통해 충분히 조절될 수 있다.
     
    현재 KBO 리그에선 이미 정기적으로 호흡근 트레이닝 프로그램을 운영 중인 구단이 있다. 몸의 깊은 부위의 코어 근육군을 활성화하는 방법이라면 야구뿐만 아니라 다양한 스포츠 종목에서도 필요한 기초훈련 방법이 될 수 있지 않을까. 복잡하지 않은 방법으로도 단련이 가능하다.
     
    김도윤 인천스포츠과학센터장
    정리=배중현 기자